本文转自：郑州日报

民生e站

冬跑没那么简便，正确翻开容颜看这里

本报记者 任想领

冬练三九，夏练三伏。冬天关于跑步爱好者而言，算不得一个好季节，气温着落、空气干燥、雾霾天气增多等多种环境身分让不少东谈主在冬天聘请“蛰伏”。但关于恒久坚抓跑步的爱好者而言，“蛰伏”事后，才是极冷。想要在来年春天保抓现存的跑步才略和身体训诲，坚抓冬天跑步是保抓身体情状的灵验阶梯。

冬跑，冬天里的一把“火”

冬日的朝晨，体感温度很低，一阵微风吹来，不由得让东谈主打个寒噤。

早上7点多的碧沙岗公园，早起晨练的东谈主比这座城市醒得早一些。此时，一些跑步爱好者照旧热身已毕，开动晨跑。伴跟着一阵有要领的脚步声和呼吸声，不休有跑步爱好者出当今咫尺，晨练的市民拿着“装备”连续前来。

记者看到，跑步爱好者高路正在热身，他坚抓跑步照旧3年多了，冬天是他跑步频率最低的一个季节。“我冬天跑步的频率一般是每周两三次，每次3~5公里，我也不进入比赛，跑步仅仅为了考验身体，享受跑步的历程。”说罢，他便开动迈开步子，边跑边说。

在冬天跑步，由于温度较低，出汗一般要比其他季节少一些。高路每次跑完步，脸上老是挂着汗珠。“每次跑完步才嗅觉我方叫醒了我方的身体，天然出汗比其他季节少一些，但这技巧的身体嗅觉就像冬天里的一把‘火’，身体在废弃，也不嗅觉冷了，无为职责时精神情状也很好。”高路说。

若不作念防护，易增多受感冒险

跑步手脚一项世界化的考验情势，隐蔽东谈主群也越来越浅近。从初高中的课间跑操，到大学校园里的校园跑，再到公园里的跑团，加之最近火起来的超慢跑，聘请这项没什么“本钱”的指令容颜，似乎成了潮水，但跑步简直有想象的那么简便吗？

冬季气温镌汰，此时跑步若不作念好准备职责和灵验防护，很容易激勉肌肉拉伤、抽筋、扭伤等伤病。“冬天跑步需要注主视力方许多，往常冬天跑步时热身不充分，就扭伤过脚踝，还有过肌肉拉伤。”高路谈。

这是因为在风凉的空气中，东谈主体的肌肉、韧带和要津会变得僵硬，肌肉黏滞性增多，血管的收缩度和肌肉、韧带的伸展度将会大大镌汰。跑步历程中，淌若指令过量，此时肌肉超负荷用劲，容易酿成肌肉纤维断裂或肌膜离散，从而产生肌肉部位热烈的疾苦和无力感。前期热身不充分，容易增多受感冒险。

另外，在低温环境下，东谈主体的血液轮回也会受到影响，尤其是隔离中枢，又相通清楚在外的脚踝、跟腱、膝要津表里侧等部位，局部温度更低，血液轮回也相对较慢，导致身体对指令的响应变慢，增多受感冒险。

除此以外，跟着气温的镌汰，还会导致场面路面和跑鞋变硬，缓冲为止变差，这使得对身体要津的冲击变大而增多受感冒险。

跑前热身，不疏高大幅度拉伸

进入过马拉松比赛的市民杨奇合计，冬天是训导本身跑步才略的一个过失季节，同期亦然最应该嗜好前期热身的季节，通过跑前充分的热身，不错将身体步履开，大大镌汰受伤的风险，冬跑前进行充分的热身是辞谢伤病的灵验妙技。

杨奇忽视，冬跑前的热身技巧应在10~15分钟，开动前先步履脚踝、手腕等要津；不错通过用低配速慢跑或快走几百米摆布，进一步活启航材；还不错作念几组开合跳、高抬腿、后踢腿等原地热身步履激活身体肌肉群，将全身要津、肌肉齐步履开，嗅觉到身体微微出汗、稍许发烧便可。若进行大强度测验，上述热身动作已毕后，可进行2~4公里的慢跑，再开动强度项想象测验。需要注想法是，在进行热身步履时，不忽视进行大幅度拉伸，静态拉伸不错放在测验后，这么更故意于促进身体还原。

除了热身步履，准备一对相宜的跑步指令鞋和御寒的指令服不错匡助身体灵验妥当指令情状。“我冬天跑步时一般上身会穿御寒透气的速干内衣，然后套一层随性的羽绒服，最外面穿一个防风外衣，应幸免穿棉质衣物。同期还不错戴耳罩等装备进行御寒，驻防热量磨灭，有需要的话还不错戴一副防风手套。”杨奇说。

正确的跑步姿势可少受伤

除了热身步履和装备，跑步的姿势也需要注视，正确的跑步姿势不错灵验提高跑步才略和镌汰受感冒险。杨奇忽视，跑步历程中，应保抓头部天然挺直，眼神平视前线，确保肩部处于收缩情状，让上半身保抓平缓。手臂以肘要津为中心天然舞动，不要过度挥入手臂，手臂节拍与无为的跑步节拍相妥当。步幅字据我方的跑步习气而定，落地转眼优先使用脚掌中段或前端触地，不错灵验镌汰对膝要津酿成的冲击力。

医师指示：

最好考验技巧一般为傍晚

冬天，由于夙夜温度较低，跑步指令不应太早或太晚，最好在太阳出来、气温回升时进行。据郑州市骨科病院指令康复科主治医师李明先容，最好的考验技巧一般为傍晚而不是早上，早上空气氧气含量低，加之此时东谈主体血液黏稠度高，血流速率快，过度考验很容易刺激血管。

不管冬夏，在考验时要治服量才而为的原则，保证指令具有抓续性。冬天跑步时更要注视着重伤病开彩彩票网，不要让冬天跑步的这把“火”伤及本身。